Psychologia

Jak radzić sobie z lękiem i paniką? – 5 pytań do psychotraumatologa (i kilka definicji)

atak paniki stan lękowy koronawiirus

Wielu z nas w sytuacji o dużym bagażu emocjonalnym po prostu nie daje rady funkcjonować. Zwłaszcza wtedy, gdy sytuacja jest nowa i niepewna – tak jak w przypadku szalejącego koronawirusa i obowiązującej “kwarantanny społecznej”. Jak w takim razie radzić sobie z lękiem i paniką? O to zapytałam Maję Pisarek – psychologa i psychotraumatologa z kilkunastoletnim doświadczeniem.

Poniżej znajdziesz także definicje ważnych w tym czasie definicji – stan zagrożenia epidemiczny, kwarantanna, dozór epidemiologiczny.

Epidemia, kwarantanna, niecodzienna i wyjątkowa sytuacja z wielkim bagażem emocjonalnym – jak sobie z tym radzić?

M.P.: Takie terminy, jak kwarantanna, epidemia, czy stan wyjątkowy mogą oczywiście powodować w nas strach. Nie jest to sytuacja codzienna, gdy musimy wybierać – spełnić oczekiwania pracodawcy i przyjść do pracy, czy zostać z dzieckiem. A może przekazać je pod opiekę zagrożonych na zachorowanie dziadków?

Im więcej jest w nas pytań, tym większy powoduje to strach. Dlaczego? Po pierwsze jest to zupełnie nowa sytuacja, nie mamy do tego procedur, regulaminów, wiedzy medycznej i epidemiologicznej. Nie wiemy także na jaki dokładnie czas tej wyjątkowej sytuacji mamy być przygotowani. Osoby, które nie mają większych problemów z adaptacją – dość szybko przystosują się do obecnej sytuacji. Inni, którzy mają skłonności do lęków, mogą mocno to przeżyć.

Po czym poznać, że wpadamy w panikę?

M.P.: “Grunt to nie panikować” – łatwo powiedzieć to osobie zdrowej. Niestety, chorzy, osłabieni i zależni od innych ludzie, nie bardzo potrafią powstrzymać strach, ponieważ nie wiedzą, co przyniesie jutro.

Atak paniki to ogromny i nagły przyrost lęku, któremu towarzyszą objawy somatyczne, takie jak:

  • kołatanie serca;
  • problemy z oddychaniem;
  • zwiększone ciśnienie krwi;
  • zawroty głowy;
  • trzęsienie się rąk;
  • silny ból w klatce;
  • ból głowy i brzucha.

Może pojawić się również uczucie odrealnienia i oderwania od rzeczywistości.

Taki atak nie trwa za zwyczaj zbyt długo, ale w trakcie, nie bardzo potrafimy zapanować nad sobą. Jeśli takie ostre ataki paniki zdarzają się komukolwiek z czytelników, proponuję skontaktować się z psychiatrą. Pomoże on zapanować nad tą sytuacją, być może wypisze leki przeciwlękowe. Po nich następuje bardzo szybka poprawa.

Proszę także pamiętać, że zaburzenia lękowe, są zaraz po depresji, najczęstszym problemem zdrowia psychicznego. Warto zadbać o to, aby móc spokojnie funkcjonować.

Jak radzić sobie z atakiem paniki i lękiem?

Najprostszą formą pracy z lękiem jest codzienna relaksacja oraz wysiłek fizyczny. Obie te czynności wpływają bardzo dobrze na neuroprzekaźniki, pomagają wytworzyć hormony decydujące o naszym lepszym nastroju oraz zredukować napięcie z całego dnia.

Kolejna rzeczą jest to, by na czas kwarantanny nie próbować odwiedzać wszystkich serwisów internetowych i grup społecznościowych, które przekazują nam informacje na temat stanu zagrożenia. Polegajmy też na sprawdzonych źródłach, takich jak WHO lub GIS lub popartych rzetelnymi informacjami. Strzeżmy się fake newsów i nie katujmy się nadmiarem wiadomości przez cały dzień. To nic nie zmieni, a może jedynie wpłynąć negatywnie na nasz stan psychiczny.

To dobry czas na uporządkowanie dokumentów w domu, pooglądanie zaległych hitów kinowych, spędzenie czasu z dziećmi w domu. Istotne jest, aby planować kolejne dni. Dzięki temu będziemy czuli się bardziej zorganizowani i uporządkowani. To zmniejsza lęk. Zaplanujmy co będziemy gotować, w co się bawić i co oglądać. Nadajmy życiu rytm.

Jak kwarantanna i odcięcie od świata może wpłynąć na nasz stan psychiczny?

M.P.: W tym wszystkim, co się teraz dzieje, należy szukać jasnych stron. Nie powinniśmy zastanawiać się, czy odosobnienie spowoduje pogorszenie naszego stanu psychicznego. Skupmy się na tym, że nasza relacja z dzieckiem ma szansę się poprawić. Nie na tym, że sytuacja jest ciężka, a na tym, że nie musimy w końcu jechać zatłoczoną kolejką o 6 rano do pracy.

Zamiast złościć się na kwarantannę, Włochów i Chińczyków, pomyślmy czy nie warto pooglądać z naszymi dziećmi ich idoli na YouTube, może dowiemy się, czym przyciągnęli ich uwagę. Nawiążemy nić porozumienia, wejdziemy w świat dzieci.

Oczywiście nie każdy z nas potrafi wpłynąć na swoje myślenie. Prawdopodobnie pojawią się osoby, które będą źle znosiły odosobnienie, a ich poziom lęku przyniesie frustrację i nieprzyjemne objawy.

Kiedy w takim razie powinniśmy zgłosić się do specjalisty? Co powinno nas zaniepokoić?

M.P.: Powinniśmy zgłosić się po pomoc, jeśli:

  • zauważymy, że ciągle skupiamy się na wiadomościach dotyczących wirusa i nie potrafimy przenieść uwagi na żadne inne aktywności;
  • czujemy silne zagrożenie mimo braku objawów.

Zwłaszcza wtedy, gdy występują ataki paniki ze wspomnianymi wcześniej objawami.

Leki przeciwlękowe może wypisać lekarz psychiatra, natomiast terapię lęku można przeprowadzić u psychologa lub psychoterapeuty. Część z nas, specjalistów, zaczęła lub zaraz zacznie przyjmowanie on-line. Można będzie uzyskać wsparcie przez komunikatory.

Ponad wszystko należy zadbać, żeby nie pozostawać samemu w tej sytuacji. Dzwońmy do znajomych, rodziny, przyjaciół, a w przypadku silnego lęku, poszukajmy możliwości spędzenia tego czasu w czyimś towarzystwie.


Maja Pisarek – wykwalifikowany psycholog i psychotraumatolog z kilkunastoletnią praktyką

Absolwentka Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej oraz Uniwersytu Gdańskiego i trenerka trenerem metody Feuerstein Instrumental Enrichment. Praktyki odbywała m.in. w Klinicznym Centrum Zdrowia Psychicznego w Szpitalu Bródnowskim w Warszawie.

Wiele lat spędziła także jako psycholog w szkole podstawowej. Opieką obejmowała głównie dzieci z orzeczeniem o niepełnosprawności umysłowej,  z Zespołem Aspergera, autyzmem oraz te zagrożone niedostosowaniem społecznym.

Obecnie prowadzi własną poradnię psychologiczną – Okay psycholodzy i terapeuci. Pracuje z młodzieżą po samookaleczeniach, próbach samobójczych, w depresji lub z diagnozą nieprawidłowo kształtującej się osobowości. Prowadzi także grupę wsparcia oraz psychoedukację dla rodziców dzieci z depresją i po samookaleczeniach.


Stan zagrożenia epidemicznego, kwarantanna i dozór epidemiologiczny

Czym właściwie jest stan zagrożenia epidemiologicznego, kwarantanna i dozór epidemiologiczny? Wyjaśnienie zaczerpnęłam ze strony Ministerstwa Zdrowia. Ważne, aby wszyscy znali te pojęcia i stosowali się do wytycznych przygotowywanych przez specjalistów.

Stan zagrożenia epidemicznego – co to znaczy?

To wyjątkowy czas, w którym na podstawie rozporządzeń ministra zdrowia, istnieje możliwość wprowadzania np:

  • czasowego ograniczenia przemieszczania się;
  • ograniczenia lub zakazu obrotu i używania wskazanych przedmiotów i produktów spożywczych;
  • wstrzymania pracy pewnych instytucji oraz zakładów pracy;
  • czasowego zakazu organizacji imprez masowych i zgromadzeń;
  • obowiązku wykonywania konkretnych zabiegów sanitarnych;
  • nakazu udostępnienia nieruchomości, lokali, terenów i dostarczenia środków transportu do działań przeciwepidemicznych przewidzianych planami przeciwepidemicznymi.

Czym jest kwarantanna?

Kwarantanna dotyczy osób zdrowych, które miały bliski kontakt z chorymi lub podejrzanymi o zakażenie wirusem osobami. Każdy, kto został objęty kwarantanną powinien przebywać w stałym miejscu (mieszkanie, dom, hotel etc.) przez dwa tygodnie. Okres ten liczy się od ostatniego dnia (nie pierwszego) kontaktu z osobą zarażoną lub podejrzewaną.

Osoba objęta kwarantanną nie może wychodzić, tyczy się to także spacerów z psem, wizyt w sklepie lub bankomacie. To kwestia odpowiedzialności obywatelskiej, osoba taka może być zakażona wirusem i przechodzić to bezobjawowo, jednocześnie zarażając innych. Kwarantanna działa także w drugą stronę – kategorycznie zakazuje się odwiedzin.

W przypadku, gdy osoba objęta kwarantanną poczuje się gorzej i pojawią się u niej takie objawy jak:

  • gorączka;
  • kaszel;
  • problemy z oddychaniem;

należy natychmiast powiadomić telefonicznie specjalistów. Na taką informację czeka stacja sanitarno-epidemiologiczna lub oddział zakaźny w szpitalu. Do dyspozycji osób objętych kwarantanną jest także policja i służby miejskie.

“Kwarantanna społeczna”

Tak możemy nazwać obecną sytuację, w której się znajdujemy. Placówki oświatowe zostały zamknięte, wiele urzędów i instytucji ograniczyło godziny pracy, a wiele firm przechodzi w tryb pracy home office. Powinniśmy pozostać w domach, nie uczęszczać do centrów handlowych, kawiarni i miejsc, gdzie są duże skupiska ludzi. Aptekę i sklepy odwiedzajmy tylko w przypadku, gdy jest to koniecznie.

Zadbajmy o seniorów i sąsiadów. Wyciągnijmy pomocną dłoń i wytłumaczmy im, że tylko wspólne działania pomogą ograniczyć rozprzestrzenianie się wirusa.

Nadzór epidemiologiczny – co to?

Takim nadzorem objęte są osoby, które pracowały lub przebywały w tej samej przestrzeni, co nosiciel koronawirusa. To sytuacja, gdy nie było bezpośredniego kontaktu, ale wprowadza się kontrolę stanu zdrowia osoby zagrożonej zarażeniem.

Nadzór epidemiologiczny trwa 14 dni i wprowadzany jest w porozumieniu z pracownikami inspekcji sanitarnej po wywiadzie epidemiologicznym. W takim przypadku należy przejść na pracę zdalną, ograniczyć wyjścia z domu i spotkania ze znajomymi. Konieczne jest także mierzenie temperatury dwa razy dziennie i kontrolowanie stanu zdrowia.

Podejrzewasz zakażenie koronawirusem? Zadzwoń na infolinię NFZ!

800 190 590

Leave a Response